Khoai chứa ít calo và giàu chất xơ, ít gây béo nên trong thực đơn, chế độ dinh dưỡng của người đang giảm cân thường được khuyên nên sử dụng các loại khoai như: khoai lang, khoai môn, khoai tây, khoai sọ. Tuy nhiên, khi ăn các loại khoai, bạn cũng cần lưu ý một số điều để loại thực phẩm này có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Khoai: giàu dinh dưỡng, chất xơ nhưng ít năng lượng
100gr khoai lang có mức năng lượng tương đương 100gr gạo. Nhưng giá trị của các loại khoai là có thêm các loại vitamin khác là tiền chất vitamin A Caroten, Vitamin C mà lúa, gạo, không có. Vì thế, các loại ngô, khoai tuy là thực phẩm nằm trong nhóm tinh bột nhưng lại chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất tương tự các loại rau, củ.
Theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày. Chất xơ có tác dụng hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi tại ruột nên tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột. Vì vậy, đối với người đang cân giảm cân, chất xơ của khoai là loại pectin có tác dụng kích thích tiêu hóa, tăng thải, chống táo bón là một lợi điểm rất lớn. Bên cạnh đó, chất tinh bột ở khoai thuộc dạng tinh bột dễ tiêu.
Năng lượng và chất xơ trong 100gr khoai các loại
| |
Khoai lang
|
Khoai môn
|
Khoai tây
|
Khoai sọ
|
|
Năng lượng (kcal)
|
119
|
109
|
92
|
114
|
|
Chất xơ (g)
|
1,3
|
1,2
|
1
|
1.2
|
Khoai là “bạn tốt” của người đang giảm cân
Ăn khoai cần lưu ý gì?
Xét về thành phần dinh dưỡng, các loại khoai tốt cho sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, những lợi ích này còn phụ thuộc vào liều lượng, cách chế biến.
Khoai có lượng xơ rất cao, cho nên ăn nhiều dễ gây sình hơi ở bụng. Do đó, mỗi ngày chỉ nên ăn 1-2 củ (tương đương 150 gram) vào bữa phụ. Không nên xây dựng một thực đơn giảm cân xoay quanh các loại khoai vì khoai cũng là tinh bột, dư thừa bất kỳ nhóm chất nào cũng đều gây tăng cân. Ngoài ra, nếu chỉ dùng khoai thì bạn sẽ bị thiếu hụt nghiêm trọng các nhóm chất cần thiết khác. Khi ăn khoai vừa có thể giảm bớt lượng cơm, vì khoai cũng chứa chủ yếu là tinh bột.
Dư thừa chất đường bột (năng lượng) từ khoai tất nhiên cũng sẽ tích tụ dưới dạng mỡ trắng, gây tăng cân.
Bạn cũng nên lưu ý về cách chế biến: ưu tiên chế biến dưới dạng luộc hoặc nướng. Khoai môn và khoai tây có thể nấu canh. Không nên chiên, rán, tẩm bột vì sẽ làm mức năng lượng “đội” lên rất cao. Ví dụ: 100g khoai lang chứa 119 kcal nhưng khi tẩm bột chiên giòn, năng lượng có thể cao gấp 3 lần. Tương tự, 100g khoai tây tương đương 92 kcal, thì một gói khoai tây chiên lại chứa đến 300 kcal
Cách chế biến như khoai rán tẩm bột, khoai chiên, khoai ướp đường sẽ khiến bạn tăng cân nhanh (100g mứt khoai lang dẻo ướp đường tương đương 275 kcal)
Để giảm cân, bên cạnh việc biết cách lựa chọn thực phẩm tốt với tiêu chí là giàu dinh dưỡng, nghèo năng lượng (ít calo, giàu chất xơ) bạn nên kết hợp với tăng cường vận động để giải phóng năng lượng dư thừa.
Bảo Hoa
Sản xuất tại Công ty St. Paul Brands, Mỹ
