Sau sinh là thời điểm chị em thường cảm thấy không hài lòng về vóc dáng của mình. Nhưng đây cũng là giai đoạn phục hồi sức khỏe sau thời gian mang thai và phải có trách nhiệm chăm sóc con cái.
Vì thế, một chế độ ăn như thế nào và nên chọn những món ăn trong thực đơn để giảm cân ra sao để không ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa là điều nhiều bà mẹ quan tâm.
Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh
Điều lưu ý trong chế độ ăn hằng ngày là không bồi bổ quá mức bằng các món như như gà ác, tiềm giò heo hầm…nhưng cũng không nên áp dụng một số chế độ ăn kiêng không khoa học bằng những thực đơn lạm dụng chỉ một loại thực phẩm như: bí đao, cà chua, cà rốt hoặc bằng những khẩu phần ăn không cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng trong cơ thể.
Trong ngày, bạn cần ăn 3 bữa chính, mỗi bữa 1 chén cơm + 100g thịt/cá nạc + 1 chén rau + 50g trái cây, nên chọn trái cây không ngọt. Xen giữa 3 bữa này là 2 bữa phụ, mỗi bữa là 200-250ml (ngày 2 ly sửa không đường tách béo) sữa dành cho phụ nữ cho con bú hoặc 1 chén thức ăn dạng quà vặt như bún, phở, bánh canh, 3-4 cái gỏi cuốn … Việc hoàn tất bữa tối trước 19 giờ và tránh tối đa thức ăn đồ uống có vị ngọt, béo, thức ăn chiên quay…sẽ giúp vòng eo sớm thon gọn hơn.
Gợi ý thực đơn cho bà mẹ đang cho con bú
Trong một bữa, cần chú ý cân đong lượng thực phẩm và chọn các loại có mức năng lượng thấp. Bạn có thể chọn vài món sau để lên thực đơn mỗi ngày:
Các món canh: canh mướp, canh bắp cải, canh rau ngót, canh cải ngọt, canh bầu, canh bí, canh hẹ…Một chén chanh rau trên cộng với khoảng 5g tôm hoặc thịt chỉ chứa không tới 40 kcal.
Các món mặn: cá lóc hấp, cá thu sốt cà, sườn cốt lết ram, tép rang, thịt gà kho gừng (bỏ da), mực hấp, tôm kho…Món mặn nên chế biến khoảng 100g thịt, cá và đo lượng dầu mỡ hợp lý để mỗi đĩa món mặn không quá 200 kcal.
Các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) dưới 55: táo, dâu tây, kiwi lê, bưởi, ổi, dưa gang, mận…là các loại trái chỉ cung cấp khoảng 30-40 kcal. Nhưng cần lưu ý, đối với trái to như bưởi, dưa gang chỉ nên ăn ½-1/3 trái/lần; trái trung bình như táo, ổi, kiwi có thể ăn một trái/lần; các loại trái nhỏ thì nên ăn 5-8 trái/lần.
Cộng với 1 chén cơm (150 kcal), mỗi bữa bạn nạp khoảng 400-450 kcal. Bữa phụ không nên quá 250 kcal, 2 ly sữa không đường tương đương khoảng 200 kcal. Như vậy, mức năng lượng nạp vào trong ngày khoảng là 1500 – 1800 kcal.
Tuy nhiên, để chính xác hơn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chế độ ăn giảm cân nên duy trì ở mức 30kcal/kg cân nặng/ngày. Ví dụ bạn nặng 50 kg, mức năng lượng nạp vào sẽ là khoảng 1500 kcal/ ngày.
Tập thể dục để lấy lại vóc dáng
Bên cạnh áp dụng một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học, tập thể dục là yếu tố không thể thiếu khi các bà mẹ trẻ đang tìm lại vòng eo thon gọn.
Mỗi ngày, nên dành khoảng 30 phút với các bài tập đặc biệt cho vùng bụng, đùi. Cần lưu ý, việc tập luyện có thể bắt đầu ngày ở tuần thứ 6 sau sinh, rất cần thiết cho sức khỏe mà không ảnh hưởng đến chất lượng sữa. Nếu việc chăm sóc con có thể khiến bạn khó sắp xếp thời gian tập thể dục, bạn vẫn có thể tranh thủ tăng cường vận động mọi lúc mọi nơi như tập gập bụng khi ru con, dọn dẹp đồ chơi, quyét dọn nhà cửa, đứng pha sữa, phơi quần áo, lên xuống cầu thang…
Trong trường hợp đã ngưng cho con bú, sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ giảm cân tác động vào mỡ trắng sẽ giúp cho các hoạt động thường ngày như trên cũng là cách tiêu thụ calo rất hiệu quả. Vì những sản phẩm trên có cơ chế tiếp cận tế bào mỡ và mở sẵn cánh cổng để giọt mỡ dễ dàng được “rút” ra và chuyển thành năng lượng, giúp cho việc tập luyện bớt vất vả hơn và nâng cao tối đa hiệu quả tiêu hao calo từ những cộng việc hằng ngày.
Tố Mỹ
Sản xuất tại Công ty St. Paul Brands, Mỹ
