Thừa cân, béo phì là tình trạng tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ trắng, ảnh hưởng đến vóc dáng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Vì thế, kiểm soát tốt năng lượng đưa vào bằng cách tuân thủ khẩu phần ăn khoa học là nguyên tắc cần tuân thủ nghiêm ngặt khi giảm cân.
Khẩu phẩn ăn được đánh giá là khoa học cần đảm bảo cung cấp vừa đủ nhu cầu năng lượng đảm bảo sức khỏe và duy trì các hoạt động hàng ngày.
Cụ thể, mỗi khẩu phần ăn cần được tính toán theo chuẩn năng lượng cho các mức độ thừa cân, béo phì. Thông thường, mức năng lượng đưa vào mỗi ngày được khuyến cáo là khoảng 30 Kcal/kg cân nặng với đầy đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng bao gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Mẫu thực đơn chia khẩu phần ăn theo từng bữa
Dưới đây là thực đơn 1600-1800 Kcal/ ngày, phù hợp với người có cân nặng ở khoảng 55-60 kg được chia thành các khẩu phần khác nhau trong ngày:
- Sáng (6h-7h): Cháo trắng 1 tô vừa + 1 quả trứng vịt (cho vào cháo)
- Trưa (11h30): Cơm hai bát vơi + thịt bò xào bông cải (thịt bò 50g, bông cải, cà rốt 100g, dầu 5g) + canh mướp (1 quả mướp 100g, nghêu chỉ tính phần thịt 20g) + đu đủ 100g.
- Chiều (18h): Cơm hai bát vơi + cá lóc kho tộ (cá 100g, đường 20g, dầu 5g) + rau sống đĩa nhỏ 100g + canh chua cá (rau 100g, cá 20g, đường 2g, dầu 15g).
- Đêm (21h): Sữa bò tươi 200ml (không có đường).
Chế độ dinh dưỡng khoa học với đầy đủ dưỡng chất giúp bạn giảm cân nhẹ nhàng, hiệu quả hơn
Bên cạnh việc áp dụng các khẩu phần ăn như trên, khi ăn, người thừa cân cần chú ý ăn chậm nhai kỹ, áp dụng quy tắc ăn ngược (ăn canh rau trước, ăn các món chính như thịt cá sau), đồng thời chú ý uống đủ 2,5-3 lít nước/ ngày.
Đồng thời, để giảm cân hiệu quả và nhanh hơn, bạn nên kết hợp tăng cường vận động và sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng. Đây là 3 nguyên tắc vàng trong giảm cân được nhiều chuyên gia khuyến cáo.
Tham khảo thêm: Tháp dinh dưỡng cho người giảm cân và Lời khuyên về dinh dưỡng giảm béo bụng, giảm cân
Hà An
Sản xuất tại Công ty St. Paul Brands, Mỹ
