Người thừa cân khi bắt đầu tập thể dục thường cảm thấy mệt, dễ chán nản do chưa quen. Vậy môn thể thao nào giúp giảm cân nhanh nhất mà ít mệt sức, phù hợp với người thừa cân?
Theo các chuyên gia khuyến cáo, bơi lội có thể giúp đốt cháy khoảng 476 kcal mỗi giờ. Nhưng làm sao để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh như trên? Hãy tập luyện từng bước theo năm mẹo đơn giản do Mark Schubert, Huấn luyện trưởng đội tuyển quốc gia Mỹ – bảy lần HLV bơi lội Olympic, chia sẻ dưới đây.
1. Tăng tốc độ an toàn
Để tăng tốc độ bơi an toàn, đảm bảo được hiệu quả đốt cháy 476 kcal/ giờ bơi, bạn cần khống chế tốt nhịp tim của mình. Cụ thể, bạn cần giữ nhịp tim ở khoảng 80% so với mức tối đa mà bạn có chịu được và bơi nhanh nhất có thể. Để ước tính được nhịp tim tối đa, bạn lấy tuổi trừ đi 220 và nhân với 0,8. Tăng tốc bơi mạnh mẽ có thể đốt cháy đến 680 kcal mỗi giờ đối với một người phụ nữ nặng 75kg.
2. Sử dụng thêm dụng cụ
Bơi với dụng cụ, chẳng hạn như một kickboard, mái chèo tay, vây bơi… không chỉ hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều kcal hơn, mà còn làm cho vai, chân săn chắc. Đa số các hồ bơi đều có các dụng cụ này, bạn có thể thuê hoặc mua ở các cửa hàng thể thao.
3. Phân đoạn đường bơi
Thay vì bơi hết một vòng hồ, bạn nên “xé” nhỏ ra thành từng đoạn. Thuật ngữ mà dân nhà nghề thường dùng cho cách tập này là leo thang. Bạn có thể bơi theo chu kỳ phân đoạn: một vòng, hai vòng, bốn vòng, sáu vòng, rối lặp lại bốn vòng, hai vòng, một vòng. Giữa mỗi phân đoạn nghỉ khoảng 15-30 giây.
Bơi lội giảm cân giúp “đánh bay” 476 kcal chỉ trong 1 giờ
4. Áp dụng kiểu bơi nước rút
Dù biết rằng không có gì tốt hơn so với đốt cháy calo bằng cách bơi nhanh. Nhưng bạn không nhất thiết phải tăng tốc độ toàn thân bằng mọi sức để đạt hiệu quả trên. Hãy đơn giản lộ trình bơi của bạn, chẳng hạn như một chiều bơi chậm, chiều ngược lại bạn sẽ bơi nhanh. Hoặc bạn có thể chia lộ trình bơi theo phân đoạn 4 – 6 và bơi một vòng nước rút ở cuối lộ trình.
5. Nghỉ ngơi ít
Nên nhớ đừng tiêu hao quá 10% thời gian dưới nước của bạn chỉ để lảng vãng ở khu vực hồ hoặc nghịch nước.
Đồng thời tập cắt ½ thời gian nghỉ “giữa hiệp” của các bạn. Chẳng hạn như bạn bơi rất mệt và bạn cần nghỉ 10 phút để lấy lại sức, thì chỉ nên nghỉ 5 phút rồi bơi tiếp, hạn chế nghịch nước hoặc xao nhãng vì các hoạt động khác. Cứ thế, bạn cố gắng duy trì, đến khi bạn chỉ cần nghỉ 10 giây giữa các vòng.
Hà An (Theo Health)
Sản xuất tại Công ty St. Paul Brands, Mỹ
