Trong vận động giảm cân, các bài tập tăng cơ giảm mỡ luôn được chú trọng để mang lại sự săn chắc cho cơ thể. Tập tạ được xem một lựa chọn phù hợp dành cho những anh chàng muốn sở hữu thân hình rắn rỏi, mạnh khỏe. Sau đây là những lưu ý giúp việc tập tạ giảm cân của bạn trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.
Cường độ tập
Với người thừa cân, khi bắt đầu tập tạ thường khó tránh khỏi mệt mỏi, hụt sức do chưa quen. Vì thế, cần sắp xếp luân phiên giờ tập giữa các bài tập nặng và nhẹ. Cụ thể, bạn có thể áp dụng các cách phân như sau:
- Chỉ nên tập các bài tập nhẹ khoảng 1,5 phút trước bài tập nặng. Nếu thời gian dành cho việc tập nhẹ kéo dài quá , bạn sẽ không còn đủ sức để hoàn tất chương trình đã đặt sẵn.
- Khi bắt đầu tập thể dục giảm cân ở cường độ cao, hãy thực hiện một loạt các bài nhẹ trong khoảng một tuần cho đến khi đã luyện được sức chịu đựng cho mình.
- Không nên tập quá nhiều với cường độ cao, vì việc này sẽ dễ dẫn đến căng cơ, mệt mỏi. Khi luyện tập quá sức, người thừa cân, béo phì thường bị mệt hơn người thường do không đủ glycogen, dẫn đến không thể duy trì luyện tập thường xuyên, hiệu quả giảm cân sẽ không bền vững.
Trọng lượng tạ
Trọng lượng tạ giữ vai trò quan trọng, tác động trực tiếp đến hiệu quả tập luyện. Tạ dù quá nặng hay quá nhẹ đều không tốt với người tập. Cụ thể, khi tạ quá nặng sẽ ảnh hưởng đến kỹ thuật tập, dễ sai sót do cơ không quen và cơ thể không kịp thích ứng với mức tạ này, dẫn đến nhanh mệt, nhanh mỏi.
Nên chọn cỡ tạ, trọng lượng tạ hợp lý để tăng hiệu quả cho bài tập và an toàn khi tập luyện
Về nguyên lý, cơ bắp chỉ có thể phát triển được khi có đủ kích thích và có độ căng cơ ở mức cần thiết. Thiếu điều này, cơ khó có thể hình thành. Vì thế, nếu tạ quá nhẹ sẽ không hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ.
Chọn tạ nặng hay tạ nhẹ phụ thuộc vào độ nặng bài tập. Chẳng hạn khi bạn tập với tạ nặng trên 5kg (với nữ), 8kg (với nam), các động tác lặp lại trong bài tập chỉ nên ở mức 8 – 10 lần. Ở mức tạ nhẹ hơn, có thể tăng số lượt lặp lại động tác trong một bài tập.
Chế độ dinh dưỡng
Với người tập tạ nhằm mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng, nên tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp đủ năng lượng cho một ngày theo tiêu chuẩn 30 Kcal/ kg cân nặng và cân đối các chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
- Chất bột đường: Chất bột đường sẽ tạo năng lượng cho cơ thể để nâng cao hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phát triển, cắt giảm quá mức chất bột đường sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe toàn thân, đặc biệt là rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh, dẫn đến suy giảm trí nhớ, teo não, hôn mê, chết não…
- Chất đạm: người thừa cân mong muốn giảm cân song song với tăng cường cơ bắp nên ăn nhiều thức ăn giàu đạm từ sữa, trứng, thịt gà, thịt bò, cá tươi…
- Chất béo: người thừa cân nên hạn chế các thực phẩm giàu chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, phó mát, đồng thời thay thế bằng các axit béo có nguồn gốc từ thực vật, hỗ trợ phát triển cơ bắp như dầu o liu, dầu đậu phộng, dầu quả bơ.
- Vitamin, khoáng chất: có nhiều trong rau xanh và trái cây, bạn nên ăn tối thiểu 400g rau xanh/ ngày.
Đồng thời, người thừa cân nên chú ý hạn chế rượu bia, nước ngọt, uống 2-3 lít nước/ngày để tăng cường quá trình trao đổi chất, nên uống 1 ly nước trước bữa ăn để làm loãng dịch vị, giảm cảm giác thèm ăn.
Cùng xem Tiêu Chí Chọn Thuốc Giảm Mỡ Bụng Cho Nam và Bí Quyết Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Giới mà chúng tôi đã chia sẽ
Nâng cao hiệu quả tập luyện bằng tinh chất thiên nhiên
Theo kết quả nghiên cứu lâm sàng được Trường đại học California – Davis (Mỹ) công bố, tăng cường vận động, kết hợp sử dụng tinh chất thiên nhiên từ Belaunja và Mangastin sẽ giúp quá trình giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng tăng lên gấp 3 lần.
Khi đi vào cơ thể, một mặt Belaunja và Mangastin giảm tác động của các thụ thể thúc đẩy chất béo đi vào tế bào mỡ trắng; mặt khác mở sẵn cánh cổng để chất béo dễ dàng được rút ra, chuyển thành năng lượng cho vận động, từ đó giảm kích thước tế bào mỡ trắng và giảm cân hiệu quả. Dưới tác dụng của Belaunja và Mangastin mỡ trắng liên tục được ly giải và trong trạng thái sẵn sàng sử dụng, vì thế bạn sẽ không bị đuối sức, mệt mỏi khi vận động, tập thể dục.
Hà An
Sản xuất tại Công ty St. Paul Brands, Mỹ
