Câu hỏi:Chào chuyên gia, em năm nay 28 tuổi cao 1.48m nặng 51kg. Gần đây, em nghe các chuyên gia nói, để giảm cân cân duy trì mức calo nạp vào là 30 kcal/kg trong 1 ngày nhưng còn băn khoăn ở cách chọn thực đơn và tính calo nhất là cho những ngày phải đi làm công sở. Xin chuyên gia gợi ý cho em một số thực đơn có lượng calo phù hợp và đầy đủ dinh dưỡng để làm việc tốt và sinh hoạt bình thường, không bị đói và mệt mỏi. Vì trước đây, có lần em như đã từng nhịn ăn, nhịn được 2-3 ngày thì không chịu nổi ạ. (Mai Thảo - 28 tuổi)
Chào Mai Thảo
Theo cân nặng và khuyến cáo mức năng lượng nạp vào khi cần giảm cân, mỗi ngày, em cần nạp khoảng 1500 kcal.
Nhịn ăn hay ăn kiêng quá mức không chỉ khiến giảm năng xuất làm việc mà còn ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và chuyển hóa trong cơ thể và làm sức khỏe xấu đi. Việc giảm cân bằng cách không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể là sai khoa học, ngược lại sinh lý cơ thể.
Sau đây là 5 thực đơn gợi ý cho em thay đổi trong theo các ngày trong tuần.
Thứ 2: Thực đơn 1.541 Kcal
- Bữa sáng: Nui thịt nạc (nui 150g, thịt heo nạc 80g; nước dùng xương heo 300ml); cam 150g; cherry 50g
- Bữa trưa: Cơm hải sản sốt nấm (tôm 40g, mực 50g, nấm 40g, cơm 120g, cà rốt 50g, hành lá 10g); canh tần ô thịt bằm (rau tần 80g, thịt nạc xay 20g, nước dùng 250ml, ngò rí 5g), ổi 120g
- Bữa tối: Cơm chiên tay cầm (cơm 100g, thịt gà 50g, tôm 70g, lạp xưởng 30g, hành lá 5g, cà rốt 10g); canh cải ngọt thịt bằm (nước lèo gà 100ml, cải ngọt 50g, thịt bằm 10g); mít 70g
Thứ 3: Thực đơn 1.541 Kcal
- Bữa sáng: Bánh bột lộc tôm (bột lộc 100g, tôm 70g, nước mắm 50g); nước ép nho 200ml; vú sữa 100g
- Bữa trưa: Bún xào bò (bún 100g, bò 80g, nấm 20g, cà rốt 20g, cải thìa 20g, sốt dầu hào 15ml), rau câu 50g
- Bữa tối: Món Pháp (bí ngòi 50g, cà chua 30g, cá hồi 30g, salad 50g, hành tây 70g, kem tươi 30ml, đường 15g, bò fille 150g, khoai tây 60g, bánh mì 10g, phô mai 10g, sữa 30ml, rượu vang đỏ 30ml, một quả trứng
Thứ tư: Thực đơn 1.541 Kcal
- Bữa sáng: Bún riêu (bún 100g, cà chua 30g, huyết 30g, đậu hũ 50g, nước lèo 300ml); ép ổi 200ml; nhãn 100g
- Bữa trưa: Cơm ếch xào lăn (cơm 120g, ếch 150g, hành tây 20g, hành lá 20g, nấm 30g, canh bí đỏ (bí đỏ 50g, thịt heo xay 10g, nước lèo 100ml); thanh long 100g
- Bữa tối: Bò bít tết sốt tiêu xanh (bò 150g, tiêu xanh 20g, trứng gà một quả, bột nền bò 15g, kem béo 20ml, rượu đỏ 30ml, bánh mì đen 70g), bánh flan 50g
Thứ năm: Thực đơn 1.521 Kcal
- Bữa sáng: Bánh cuốn (bánh cuốn 100g, thịt heo xay 50g, nấm mèo 10g, củ sắn 10g, đường 15g, nước mắm 30ml, chả lụa 50g, cam vàng 100g, nước táo 150ml
- Bữa trưa: Cơm thịt kho trứng cút (cơm 120g, thịt heo 80g, trứng cứt 50g, dưa giá ngâm chua hẹ 15g, giá đỗ 15g, cà rốt 10g, giấm 20ml, đường 5g); canh xà lách xoong (nước lèo gà 100ml; salad xoong 50g thịt heo xay 10g); dưa lưới 100g
- Bữa tối: Bò lá lốt bánh hỏi (bò xay 100g, lá lốt 50g, bánh hỏi 70g, rau sống 50g, xà lách 30g, nước mắm nêm 30g, thơm 20g); xoài chín 100g
Thứ 6: Thực đơn 1.596 kcal
- Bữa sáng: Bánh canh thịt heo (bánh canh 100g; thịt nạc 80g; nước dùng 300ml; rau sống 50g; giá đỗ 20g; chanh dây 150ml; mận đỏ 100g
- Bữa trưa: Cơm 120g; đậu hủ dồn thịt xốt cà (đậu hủ 70g; thịt heo xay 100g; cà chua 50g; hành tây 10g); bông cải xào 50g; canh bầu nấu tôm (bầu 50g; tôm 20g; nước dùng 100ml), sapoche 100g.
- Bữa tối: Bò kho (bò 150g; cà rốt 50g; xả 10g; rau sống 50g; nước dùng 200ml); bánh mì 70g; bưởi 100g.
Vào thứ 7 và chủ nhật, em cũng nên duy trì mức calo như khuyến cáo, tránh thả ga ăn uống sẽ uổng phí công sức tính toán thực đơn cả tuần.
Em cũng cần nhớ, dinh dưỡng khoa học quan trong như chỉ mới là một trong 3 nguyên tắc vàng giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, em cần tăng cường vận động và tập thể dục 30 phút mỗi ngày và dùng thêm sản phẩm hỗ trợ giảm cân, ngăn tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng.
Để tham khảo thêm về các thực đơn giảm cân an toàn, bạn có thể truy cập thêm trên trang LIC
